Esta entrada es para alguien que ha practicado deporte anteriormente, si este no es tu caso deberías pasarte por esta entrada: "Empezar a correr de cero en 2 meses".Ahora en el inicio de año mucha gente se propone iniciar ejercicio físico para eliminar esos kilos de más que arrastra. Mucha gente decide hacer algo y al final no hacen nada porque están demasiado cómodos en el sofá o no saben como empezar. En esta entrada lo que propongo es trazar unas bases para la gente que quiere empezar a correr.
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| Foto de Adam Kurzok en freeimages.org |
¿Que hago si no aguanto nada?
Lo primero de todo que tienes que hacer es buscar una ruta conocida de tu ciudad o pueblo donde la gente vaya a correr, es fácil, sino también puedes utilizar la aplicación Strava (búscala en la tienda de aplicaciones de tu smartphone) que te permite buscar rutas cercanas que frecuenta más gente.
Una vez hecho esto lo que debes hacer es salir un día y con una aplicación de running medir cuantos kilómetros haces en 30min. Aquí es donde verás tu nivel y durante las 6 primeras semanas proponte que has de salir 3 veces con un día de descanso entre medio de cada día al menos.
Semana 1 y 2:
Al saber cuantos km haces en 30min, ten ese número presente y empieza con una rutina, mínimo 3 días a la semana en los que te propongo lo siguiente.
Día 1: 30min corriendo a tu ritmo normal.
Día 2: 35min corriendo a tu ritmo normal.
Día 3: 35min corriendo a tu ritmo normal con un aumento de ritmo en el último kilómetro.
Semana 3 y 4:
Aquí empieza un cambio, te propongo que empieces a fijarte en las distancias que haces. Si alguno de estos días te ves con fuerzas piensa en esta frase "Voy a hacer 1 km más".
Día 1: 35min corriendo a tu ritmo normal.
Día 2: 40min corriendo a tu ritmo normal.
Día 3: 40min corriendo a diferentes velocidades, sin forzar pero sin relajarte demasiado.
Semana 5 y 6:
Ahora que ya has cogido una rutina y estás en el segundo mes está hecho lo más difícil que es haberte creado una rutina de entrenamiento en tu día a día, empieza a pensar en reto y ve a por él, como por ejemplo perder 1kg por semana que es lo que conseguí yo en el segundo mes.
Día 1: 45min corriendo a tu ritmo normal.
Día 2: 45min corriendo a diferentes velocidades, sin forzar pero sin relajarte demasiado.
Día 3: 50min corriendo a tu ritmo normal con un aumento de ritmo en el último kilómetro.
Atención:
- Esta guía esta basada en mis experiencias personales y como empecé a correr.
- Queda bien claro que tu decides cuantas veces por semana sales a correr yo propongo 3 mínimo pero puedes salir una o dos más pero sin forzar tu cuerpo, esto por ejemplo déjalo para después de la 4ª semana.
- Si quieres realmente perder peso piensa en seguir también una dieta y controlar los alimentos que ingieres sino el deporte poco ayuda.
- Esta es una de las muchas indicaciones que puede haber en Internet, no tienes porqué seguir a rajatabla, tu eres el artista de tu cuadro de ejercicios.
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Acerca de Alberto del Arco
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